برنامه ورزشي براي کم کردن چربي بدن کمانداران

 
شـما ورزش می کــنید و تغذیه تان هم درسـت است، امــا سایـز دور کمرتان هیچ تفاوتـی نمــی کند. و متاسفانه بعد از 40 سالگـی، بـایـد خیـلی بیشتـــر کـــار کنید تا بتوانید میان تنه تان را صاف و متناسب کنید. اما با برنامه علمی سه قسمتی ما می توانید در 3 الی 6 هفته شکمتان را صاف تر کرده و چربی های آن را از بین ببرید. تحـقیـقات جدید نشان می دهد که برنامه ای که شامل تمرینات بدنسازی شدید، تمرینات کاردیو/ ایروبیک شدید، و ایجاد تغییرات کوچـک در انتخـاب هـای غـذایی (البـــته نه رژیـم غذایی) باشد،
چربی های شکم را دو برابر برنامه هایی که شامل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و تمرینات ایروبیک است، از بین می برد. برنامه ما شامل تمرینات موضعی pilate، پیاده روی های خیلی قدرتی، و موادغذایی چربی سوز برای لاغر کردن قسمت میان تنه برای کم کردن احتمال ابتلای شما به دیابت، بیماری های قلبی، و سایر مشکلات و بیماری های خطرناک، می باشد.

در این 3 هفته باید چربی سوزی و عضله سازی کنید. در 6 هفته، خواهید دید که سانتیمتر ها از دور کمرتان کم می شود و شاید وزنتان هم در این مدت 5 تا 7 کیلو پایین آمد. و با ادامه این برنامه برای 6 ماه خواهید دید که شکمی کاملاً تخت و سفت پیدا می کنید.

برنامه در یک نگاه

هفته اول

پیاده روی قدرتی: سه روز، 20 دقیقه

پیاده روی سه مرحله ای: یک روز، 18 دقیقه

حرکت های pilate : سه روز، حرکات اولیه و اصلی

ادامه نوشته

توصیه های غذایی ، ویژه روزه داران ورزشکار

 ورزشکاران با توجه به سوخت و ساز ناشی از فعالیت های بدنی، نياز بيشتري به دريافت پروتئين و مواد مغذي دارند، از اين رو در وقت افطار و سحر بايد از هر چهار گروه اصلي غذايي شامل گروه نان و غلات، شير و لبنيات، ميوه جات و سبزيجات تا گروه پروتئين و گوشتها بايد استفاده كرده و مصرف مقدار کمي شيريني جات، روغن‌هاي کانولا و زيتون را نيز فراموش نکنند .

نادري کارشناس ارشد تغذيه:با تاكيد بر داشتن رژيم متعادل متشکل از تمام گروه‌هاي غذايي براي تامين انرژي ورزشکاران روزه‌دار، افزود: اصل تغذيه ورزشکاران روزه دار در افطار بايد بر اساس استفاده از سبزيجات و لبنيات پايه‌ريزي شده و از مصرف ترکيبات شيرين و چرب و زولبيا و باميه که قند را بالا برده و اشتهاي فرد را به مصرف ديگر مواد غذايي مفيد کاهش مي‌دهد، پرهيز شود.

اين کارشناس ارشد تغذيه، ميوه‌هاي متنوع و انواع مغزهاي کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو را مواد مناسبي براي جبران کمبود انرژي ورزشکاران روزه دار در فاصله زماني افطار تا خواب عنوان کرد.

وي با بيان اين که ميزان مصرف مايعات در ورزشکاران از افطار تا سحر بايد افزايش داشته باشد، گفت: اين مساله باعث مي‌شود تا مايعات از دست رفته بدن آنها جبران شود.

ادامه نوشته

انرژی پتانسیل کشسانی چگونه عمل مي کند

هنگامی که یک فنر (یا جسم کسشان) را فشرده یا می‌کشیم، باید کار انجام دهیم. کار انجام شده توسط این مرد غارنشین به چه چیزی تبدیل می‌شود؟

است که این کار به صورت یک انرژی در فنر ذخیره می‌شود. نام این انرژی، انرژی پتانسیل کشسانی می‌باشد، که با رها کردن فنر یا جسم کشسانی این انرژی آزاد می‌شود. برای تایید، کمی تیر و کمان بازی کنید!

ادامه نوشته

مقاله : تفاوت استفاده از آب و نوشابه ورزشی حین ورزش چیست ؟

نویسنده : زینب‌السادات موسوی

در ورزش های کوتاه مدت (کمتر از 30 دقیقه) مانند ورزش تیراندازی با کمان آب می‌تواند به عنوان مایع جایگزین از بروز کم‌آبی جلوگیری کند. اما در ورزش‌هایی که بیش از این طول می‌کشند آب به تنهایی نوشیدنی ایده‌آلی نیست. مصرف آب به تنهایی در ورزش‌های طولانی مدت و پس از آن موجب خستگی زودرس و حتی کم‌آبی می شود. جذب آب به تنهایی موجب افت سریع غلظت پلاسما می‌گردد و باعث خستگی زودرس تهوع، استفراغ، گیجی، و کم‌آبی می‌شود. بنابراین اضافه‌کردن کمی سدیم و گلوکز به آب می‌تواند مؤثرتر باشد.

در حين ورزش نمی‌توان از تشنگی به عنوان علامتی برای کم‌آبی استفاده کرد چرا که بروز تشنگی در حين ورزش نشان‌دهنده وضعیت همودينامیکی بدتری نسبت به حالت تشنگی در يک فرد عادی می‌باشد و بروز تشنگی حين فعالیت ورزشی نشان‌دهنده ميزان کم‌ آبی بيشتر بدن نسبت به حالت عادی می‌باشد. به عبارت دیگر زمانی تشنگی عارض می‌شود که مقدار نسبتاً زیادی آب از بدن دفع شده باشد. پس بهتر است قبل از ایجاد تشنگی در حين ورزش در فواصل منظم مایعات مصرف شود. ميزان توصیه شده بر حسب شدت فعالیت ورزشی و سن ورزشکار متفاوت است ولی در بزرگسالان حداقل هر 15 تا 20 دقیقه یک لیوان و در کودکان کمی بیشتر از آن توصیه می‌شود.

ادامه نوشته

گرفتگي عضلات : عدم هماهنگي ميان آبرساني و ماهيچه ها

 تئوري مشهور تمرينات محركي گرفتگي عضلات EAMC كه معتقد است گرفتگي عضلات در نتيجه عدم توازن مايعات بدن ، به خصوص عدم آبرساني و ناهنجاري در سطوح الكتروليت خون بوجود مي آيد ، با يك تحقيق روي دوندگان دوي مسافت رد شد .

محققين همچنين توضيح مي دهند كه اختلالات الكتروليتي و اختلال در عملكرد مواد سيال بدن در شرايط باليني خاصي با گرفتگي عضلاني همراه شده بوده اند و بنابراين اغلب چنين بنظر ميرسد كه با وجود فقدان مدركي براي اين معلول ، گرفتگي عضلات EAMC علت مشابهي دارد .

 

ادامه نوشته

"تير و کمان ورزشی مفرح برای همه سنين و همچنين افراد دچار آسيب نخاعي "

ورزش تير و کمان بيش از 30 سال در مسابقه پارالمپيک (مسابقه معلولين) قدمت دارد برنامه های پارالمپيک شامل دوبل، انفرادی، و تيمی است که امتياز بندی مسابقه دقيقا" شبيه بازيهای المپيک ( بازيهای افراد سالم ) است مسابقات با کمی تغييرات زير نظر فدراسيون بين المللی تير و کمان (fita) برگزار می شود. مسابقه پارالمپيک شامل ورزشکاران فلج مغزی- آسيب نخاعی- معلولين خفيف ( دست و پا ) و قطع عضوها  می شود .گرچه، معلولين ديگر نيز از اين رشته ورزشی لذت می برند. ورزشکاران معلول اولين بار در بازيهای استوک مندويل در سال 1948 در مسابقه تيروکمان شرکت کردند و هم اکنون 37 کشور در بازيهای پارالمپيک شرکت می کنند.

 ورزشکاران معلول و جانباز در مسابقات تير و کمان بصورت ايستاده يا بر روی ويلچر می توانند در  مسابقه شرکت کنند و در كل  در سه نوع کلاسبندی تقسيم می شوند.

 ARST شامل ورزشکاران ويلچری است در اين کلاس ورزشکاران هم در دستها و هم پاهايشان دارای معلوليت هستند آنها در تحريک، قدرت و کنترل دستها محدوديتهايی دارند پاها ممکن است به دليل قطع شدن و يا محدوديتهايی شبيه آن کارآيی لازم را نداشته باشند. اين ورزشکاران بر روی ويلچر رقابت می کنند.

 ARW2 اين ورزشکاران در قسمت پايين تنه از جمله پاها دارای معلوليت هستند اينها نيز بر روی ويلچر رقابت می کنند.

 زمين بازی:

 برای افراد معلول زمين بازی دقيقا" شبيه افراد سالم طراحی شده است مسافت تيرانداز تا هدف 90 متر و حداکثر قطر هدف ( سيبل ) 122 سانتيمتر است. قطر سيبل با توجه به مسافت، تغيير می کند مثلا" قطر سيبل در فاصله 50 و 30 بايد 80 سانتی متر باشد امتيازدهی و قوانين بازيهای معلولين همانند افراد سالم می باشد بعد از هر اصابت تير به هدف امتياز محاسبه می شود اگر تير به مرکز هدف اصابت کند امتياز 10 که بالاترين امتياز می باشد برای ورزشکار محسوب می شود.

 ورزشکاران در بازيهای پارالمپيک در رشته ريکرو مجاز تيراندازی هستند جنس ريکرو ترکيبی از چوب، سرب، يا کربن است و جنس تير آن از آلومينيم يا کربن است.

 ارتفاع و وزن کمان بطور قابل ملاحظه ای متغير است بطور کلی به افراد ويلچری توصيه می شود کمان 48 اينچی استفاده کنند و پوند کمان نيز با توجه به سن و جنسيت ورزشکار متغير است به افراد زير 10 سال      15-10    پوند   و به افراد 12 - 10 سال  15 تا 20   پوند و به زنان و دختران جوان 20 تا 30 و به مردان کمانی با پوند 30 تا 40 پيشنهاد می شود.

 ورزشکاران ويلچری مجاز به استفاده از تشک پشتی و صندلی با محدويت ضخامت آن را دارند و ضخامت تشک صندلی يا ويلچر در حدود 15 سانتيمتر و پشتی تا 5 سانتی متر مجاز است.

 ورزشکارانی که سطح معلوليت آنها بسيار بالاست می توانند برای زه کردن کمان از شخص ديگری کمک بگيرند مشروط بر اينکه شخص مورد نظر در طول انجام مسابقه به هيچ عنوان حق صحبت کردن و يا انتقال اطلاعات به ورزشکار را نداشته و نبايد مزاحمتی برای حريفان ديگر ايجاد کند.

 ورزشکاران دو پا قطع مجازند برای حفظ تعادل خود قسمت باقيمانده پاهايشان را بوسيله بند به ويلچر يا صندلی ببندند.

 اولين حضور تيم تيرو کمان جانبازان و معلولين جمهوری اسلامی ايران در سال 1994 با شرکت جانبازان عزيز از جمله آقايان: ماندگار فرد- اکبری- قمری- حيدری- کهتری- رضايی - بصام و اسلامی در کشور بلژيک بود.

 تيم ملی کشورمان در مسابقات پارالمپيک سيدنی جايگاه پنجمی را از آن خود کردند و در فسپيک مالزی سال 2006 يک نقره و يک برنز را کسب کردند.

 لازم به توضيح است جانبازان و معلولين که علاقمند هستند به اين ورزش روی بياورند در استانها به هئيت ورزشی جانبازان و معلولين مراجعه و ثبت نام کنند و در تهران نيز به هئيت ورزشی جانبازان و معلولين واقع در ميدان فردوسی- کوچه تمدن مراجعه و از خدمات اين هئيت بهره مند شوند ضمنا" ثبت نام برای افراد معلول و جانباز بصورت رايگان می باشد.

آیا ورزشکاران تیر و کمان زن می توانند کراتین مصرف کنند؟

سالها، بتصور آنکه حجیم و متورم می شوم و ظاهری پف کرده پیدا می کنم، از مصرف کریتین پرهیز کرده بودم. وای که چه اشتباهی کردم!
مصرف مکمل کریتین، عامل اصلی پیشرفت من و ساختن چنین بدنی است (متاسفانه از درج تصاویر بدن خانم نویسنده معذوریم). نتایجی که کسب کردم، هم از نظر بدنی و هم روانی، فوق العاده بودند. پیش از این، هرگز نتایج مشابهی از تمرینهایم نگرفته بودم.
با مصرف کریتین، انرژی بیشتر، استقامت بیشتر عضلانی، انقباضهای عضلانی قویتر، احساس "دمی" عالی، بهبود سریعتر عضلانی، افزایش بیشتر قدرت و هیجانی خوشایند در هنگام تمرین را، تجربه کردم.
پس از ۳ هفته، کاملا شیفته کریتین شدم. این مکمل، یقینا بخشی از برنامه تمرینیم باقی خواهد ماند. کریتین، مکملی تایید شده، ایمن و بسیار قوی است که باید مورد استفاده هر ورزشکار مشتاقی قرار بگیرد!
● پرسش و پاسخی ساده درباره کریتین
▪ کریتین چه می کند؟
ـ به زبان ساده، عضلات را در جذب مواد مغذی مورد نیاز برای کار عضلانی، بهبود و رشد، کمک می کند.
▪ کریتین برای خانمها چه اهمیتی دارد؟
ـ ابتدا باید بدانید که "چربی، در عضلات می سوزد!" بنابراین اگر می خواهید که بدنی زیبا، متناسب و بدون چربی داشته باشید، راهی بجز تقویت عضلاتتان ندارید. بدین ترتیب، بدنتان به یک دستگاه چربی سوز تبدیل می شود! کریتین، این روند را تشدید می کند.
کریتین، با افزایش شدت جریان خون به داخل عضلات، باعث ایجاد انقباضهایی کارآمدتر در هنگام وزنه زدن و احساس قدرت بیشتر می شود. این ماده، با تامین مستمر مواد مغذی مورد نیاز عضلات، به بهبود آنها پس از تمرین و خشک (بدون چربی) و متراکم شدنشان کمک می کند.
▪ چقدر باید مصرف کرد؟
ـ من مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم را به همراه یک نوشیدنی پیشنهاد می کنم. آنگونه که قبلا گفته می شد، نیازی به "اشباع" کردن بدن از این ماده نیست. بهترین و موثرترین زمان مصرف کریتین، پس از تمرین است. نوبت دیگر، اول صبح یا پیش از تمرین است. نتایج اولیه را ظرف مدت یک هفته خواهید دید.
▪ پف کردن ناشی از کریتین چیست؟
ـ برجسته ترین عارضه جانبی مصرف کریتین برای خانمها، پف کردن است. این حالت، تورم عمومی بدن است و شباهتی به "تورم ماهانه" ندارد. آب اضافی، در عضلات محبوس می شود، بنابراین، هر چه حجم عضلاتتان بیشتر باشد، تورم یا پف کردگی بیشتری را احساس خواهید کرد.
خود من در هنگام مصرف کریتین، حدود ۳ تا ۵ پوند (۱ پوند = ۴۵۰ گرم) آب اضافی می آورم. البته، جای نگرانی ندارد. ظرف مدت دو هفته پس از قطع این مکمل، آب اضافی هم از دست می رود.
▪ چه مدت باید مصرف کرد؟
اگر مشتاق کسب بهترین نتایج ممکن هستید، ضمن مصرف کریتین، باید برنامه های تمرینی و غذایی خوبی را هم رعایت نمایید. پیشنهاد می کنم، یک دوره ۲ تا ۶ هفته ای، مصرف کنید و سپس بمدت ۲ تا ۶ هفته دیگر قطع و سعی کنید پیشرفتهای انجام شده را نگه دارید. پس از این دوره اولیه، بسته به هدفتان، دوره های متناوب ۲ تا ۱۲ هفته ای مصرف و قطع، مناسب خواهند بود.

 

منبع : مجله آفتاب

نویسنده: میشل برگر
مترجم: د. کسری

بهترین مولتی ویتامین ها جهت استفاده ورزشکاران تیر و کمان

بهترین مولتی ویتامین سال: انیمال پک محصول شرکت یونیورسال

Universal Animal Pak 

یکی از پرمصرف ترین مکمل ها بدون تردید مولتی ویتامین هاست که دامنه استفاده آن تنها به ورزشکاران محدود نمی شود و حتی سالمندان غیر ورزشکار هم به نوعی از آن سود می برند. در میان مولتی ویتامین های فراوانی که به منظور تامین نیازهای ورزشکاران رشته های قدرتی تولید شده، محصول قدیمی شرکت یونیورسال برای چهارمین سال پیاپی توانست در صدر قرار گیرد. در فهرست کاندیداهای بهترین مولتی ویتامین سال محصولاتی از شرکت های توین لب، آلتیمیت، اوپتیموم، ISS، NOW و MHP هم حضور داشتند.

 

بهترین گلوتامین سال: اکستند محصول شرکت اسکای ویشن

SciVation Xtend

گلوتامین را بعد از کراتین دومین مکمل محبوب بدنسازان لقب داده اند. مکملی که مانع تخریب عضلات شده و آثار مثبت آن در عضله سازی اثبات شده است. عنوان بهترین گلوتامین برای دومین سال پیاپی به گلوتامین اکستند رسید درحالی که محصولات مشابهی از شرکت های پرولب، اوپتیموم و هایرپاور نیز در فهرست کاندیداها وجود داشت.

 

بهترین مکمل افزایش دهنده وزن: ترو مس محصول شرکت بی اس ان 

BSN True-Mass

بالا بردن وزن یکی از دغدغه های همیشگی ورزشکاران است و در این زمینه نیز مکمل های متعددی در بازار موجود است. در این دسته عنوان محبوب ترین مکمل افزایش دهنده وزن به 'ترو مس' رسید که در بسته بندی 600/2 گرمی عرضه شده است. این برای دومین سال پیاپی بود که این محصول شرکت BSN  در این دسته به مقام اول می رسد. سایر مکمل های محبوب این بخش عبارت بودند از: ماسل جویس محصول شرکت آلتیمت، آپ یور سایز محصول شرکت MHP، مس تک محصول شرکت ماسل تک و سریوس مس محصول شرکت اوپتیموم.

 

بهترین اکسید نیتریک سال: ان او اکسپلود محصول شرکت بی اس ان 

BSN NO-Xplode

عمر مکمل های اکسید نیتریک در ورزش های قدرتی هنوز به یک دهه نرسیده است اما در سال های اخیر ورزشکاران حرفه ای استقبال خوبی از آن به عمل آورده اند. به عقیده کارشناسان، اکسید نیتریک مکملی است که چندان در ورزشکاران آماتور کارآیی ندارد. بهرتقدیر در این دسته، باز هم شرکت BSN بود که توانست رقبایی مانند گاسپاری، نوترکس، هایرپاور، یونیورسال و زاینس را شکست دهد. این محصول BSN  در بخش بهترین مکمل سازنده عضله هم مکمل منتخب رای دهندگان بود و بدین ترتیب در سال 2008 هم سال موفقی را پشت سر گذاشت.

 

بهترین محصول جدید سال: آنابولیک هالو محصول شرکت ماسل تک

MuscleTech Anabolic Halo

در میان مکمل های جدیدی که امسال به بازار عرضه شده، آنابولیک هالو توانست رقبایی از شرکت های یونیورسال و نوترکس را از پیش رو بردارد و به عنوان محبوب ترین محصول جدید سال 2008 انتخاب شود. البته تبلیغات فراوانی که به وسیله جی کاتلر، گوستاو بادل و دارم چارلز روی این محصول شده بود، در فروش آن بی تاثیر نبود.

بهترین کراتین سال: کراتین سل مس محصول شرکت بی اس ان  

BSN CellMass

دامنه استفاده از کراتین امروزه به ورزشکاران رشته های قدرتی محدود نمی شود و ورزشکاران حرفه ای بسیاری از رشته ها، کراتین را در برنامه غذایی خود قرار داده اند. در این بخش، عنوان بهترین کراتین به 'سل مس' رسید تا برای چهارمین سال پیاپی این محصول شرکت BSN  بالاتر از رقبا بایستد. این کراتین در بسته بندی 640 گرمی به بازار عرضه شده است. سایر کراتین های محبوب سال 2008 عبارتند از: کراتین فسفاژن EAS، کراتین میکرونایز شده شرکت هایر پاور و کراتین شرکت لابرادا.

 

بهترین مکمل مفاصل: انیمال فلکس محصول شرکت یونیورسال

Universal Animal Flex

ورزشکاران رشته های قدرتی جدال روزانه ای با وزنه های سنگین دارند و طبیعی است که بیش از سایر ورزشکاران دچار دردهای مفصلی می شوند. از چند سال پیش شرکت های مختلفی اقدام به تولید مکمل هایی برای مراقبت از مفاصل کرده اند که برخی از آن ها برای سالمندان مبتلا به دردهای مفصلی نیز کاربرد دارد. امسال در بخش بهترین مکمل مراقبت کننده از مفاصل، این انیمال فلکس بود که با ترکیباتی حاوی گلوکزآمین و کوندراتین توانست یک جایزه دیگر برای شرکت یونیورسال به ارمغان بیاورد. این در حالی است که شرکت NOW در این عرصه بسیار فعال است و محصولات متفاوتی ارائه کرده اما در نهایت این عنوان را به یونیورسال واگذار کرد.

بهترین چربی سوز سال: لیپو 6 محصول شرکت نوترکس 

Nutrex Lipo 6

مکمل های چربی سوز همیشه مشتریان پرشماری داشته و جزو معدود محصولاتی است که هم ورزشکاران آماتور از آن استفاده می کنند و هم ورزشکاران حرفه ای. در میان چربی سوزهای فراوانی که در بازارهای جهانی موجود است، مکمل 'لیپو 6' برای چهارمین سال پیاپی توانست عنوان بهترین های این دسته را به نام خود ثبت کند. این در حالی است که شرکت نوترکس به تازگی محصول جدیدی با عنوان 'لیپو 6 ایکس' به بازار عرضه کرده که تغییراتی جزئی در همان چربی سوز اولیه ایجاد کرده اما این محصول جدید چندان با استقبال مواجه نشد. نوترکس برای اینکه عنوان بهترین چربی سوز سال را از آن خود کند، رقبایی از شرکت های MHP و BSN داشت.

 

بهترین کمپانی تازه وارد سال: شرکت مپ 

MAP 

همه ساله شرکت های مختلفی به دنیای تولید مکمل های غذایی قدم می گذراند. در میان این شرکت ها، MAP  که مخفف Muscle Asylum Projuct است موفق شد این عنوان را کسب کند. شرکت MAP  امسال یک اکسید نیتریک و یک پروتئین وی به بازار عرضه کرد که با استقبال خوبی مواجه شد و در همین مدت کوتاه توانست در بازار متقاضیان مکمل های غذایی، جا باز کند.

 

بهترین کمپانی سال: شرکت  بی اس ان

BSN

در صنعت تولید مکمل های غذایی، شرکت BSN قدمت چندانی ندارد اما در همین سال ها توانسته خود را به عنوان یکی از بهترین ها مطرح کند. BSN امسال محصولات موفقی مانند کراتین سل مس را همچنان در جمع پرفروش ها داشته و به تازگی قیمت برخی محصولاتش را هم پایین آورده است. این شرکت از سه سال پیش حامی مالی رونی کولمن بوده و تبلیغاتی که با این ستاره نامدار پرورش اندام داشته، اثربخش بوده است.

 

بهترین مکمل سال: وی پروتئین 100% محصول شرکت اوپتیموم  

Optimum 100% Whey

شاید چهار سال پیش که شرکت اوپتیموم با اصلاحاتی در محصول قدیمی اش، مکمل جدیدی را در بسته بندی مشکی و با عنوان 'پروتئین وی 100%' ارائه کرد، سازندگان آن هم فکر نمی کردند این محصول جدید تا این اندازه با استقبال مواجه شود. این برای چهارمین سال پیاپی است که پروتئین خالص اوپتیموم عنوان بهترین مکمل سال را از آن خود می کند. در این مکمل هیچ خبری از چربی، لاکتوز و کربوهیدرات نیست و قیمت مناسب آن باعث شده که در بازار بی رقیب جلوه کند.

 

بهترین بسته بندی سال: محصولات شرکت یونیورسال

بهترین تبلیغات سال: شرکت گاسپاری

بهترین شکلات پروتئینی سال: نکست دتور

پدیده سال: شرکتvpx